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有些腰疼“病根”在屁股上 一套臀肌操帮你养好腰

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发表于 2020-5-14 15:39 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
久坐起身的那一刻、弯腰捡东西的瞬间、甚至只是转身跟人打个招呼……腰痛总是来得猝不及防。明明还很年轻,腰却痛得仿佛上了年纪。
其实,部分腰痛的病根,并不在腰上,而是跟你的臀部肌肉有关系。“对症下药”才能更有效地缓解腰痛。
本期,《生命时报》采访专家,教你一套动作锻炼臀部肌肉,轻松养好腰。
腰疼是一种流行病
国际学术期刊《柳叶刀》发文表示,全球约有5.4亿人备受腰痛困扰。
从1990年到2015年,全球腰痛患者比例增加了54%,由此导致的伤残严重影响患者生活质量。
在美国,每年约有540万人患上脊椎病而出现腰痛。
在英国,每千名男性每年因腰痛而不能工作的天数高达627天,女性为347天。
在亚洲、非洲和中东地区,腰痛越来越常见,发病速度甚至超过美、英等高收入国家。
在我国,80%以上的人有不同程度的腰痛经历。数据显示,我国腰椎病患者已突破2亿。
腰龄加速退变,腰痛年轻化的现象也日益严重,40岁以下人群中,40%以上有腰椎病。更有部分人可以说是“二三十岁的人,五六十岁的腰”。
令人意想不到的腰痛原因
腰痛是一种症状,可能由很多原因引起。导致腰痛的原因是交叉复杂的,超重肥胖、活动少、吸烟等都会增加腰痛风险。
1腰部疾病腰椎间盘突出、腰椎管狭窄、腰椎滑脱等腰部疾病,让神经受压出现腰痛及下肢放射痛。
2其它疾病恶性肿瘤、脊柱畸形或脊髓损伤等导致的腰痛也较多。妇科、泌尿科炎症可能引起腰痛。
3
臀部肌肉牵连腰椎作为连接身体上下部分的“关键”,腰部负荷相当大,一些引起腰疼的原因,病根可能并不在腰上。
《美国生理学杂志:细胞生理学》刊登以色列特拉维夫大学的一项研究显示,长时间久坐会导致臀部变大,脂肪堆积增加50%。久坐会让臀部肌肉变得松弛下垂,轮廓扁平。
臀部得不到锻炼,肌肉力量不足,会影响到和股关节相连的骨盆。使骨盆不稳、前倾,腰椎曲度增加,出现腰疼,引起腰臀部及下肢疼痛、麻木、痉挛、无力等症状。
臀部是重要养生区
臀部是人体躯干与下肢的交通枢纽,肌肉丰厚,对盆腔内脏器有很好的保护作用。
不健康的生活方式和习惯,如久坐、缺少运动、跷二郎腿等,会使臀部循环不畅、给盆腔造成不良影响;盆腔内脏器如出现病变,也会反向影响下肢循环。
臀肌得不到锻炼,其周围臀大肌、臀中肌、臀小肌等的活力会逐渐下降,不但影响美观,力量也会被大大削弱。
臀肌无力,下肢的稳定性变差,腰椎、髋部、脚踝等稳定性也会受影响,无形中增加了运动损伤风险,甚至继发一些疾病。
激活臀肌,缓解腰痛
下面这个视频里,日本专家推荐了一个臀部肌肉静态拉伸的动作,坚持锻炼3周能明显缓解因臀部肌肉导致的腰痛↓↓
1.盘腿坐,一条腿弯曲,另一条腿笔直向后伸展。此时用手撑住前腿,防止前腿移动。
2.接着上半身笔直向前倾倒,保持10秒,接着换腿重复动作。左右各10秒为一组,每日3组。
此外,练好下面3个动作,矫正臀肌和骨盆,让腰部更有力量。
后踢腿
一条腿跪立,大腿与地面平行,双手支撑地面。另一条腿向后上方举,尽可能抬高。
让臀部肌肉静力性收缩,保持10秒后放松,重复5~10次换另一条腿做。
小飞燕
俯卧于地面或硬板床上,以腰部作为支点,双手置于身体两侧。用力同时抬起头和双脚,做到最大幅度时维持5秒。
每日做两次,每次3组,每组15个。可以拉伸腰背部及大腿根部紧张的肌肉,增强局部肌肉力量和韧带强度。
臀部画“8”
站直,收紧腰部和腹部,然后用腰带动胯部绕“8”字形,尽量保持大腿、膝盖处于直立状态。
这个动作可以练习腰、腹、大腿的肌肉,尤其能改善盆腔的血液循环。
小贴士
日常对腰臀的保护十分关键。通过游泳、骑车等有氧运动能加强腹部、腰部核心肌群的力量。
注意减少烟酒、健康饮食、控制体重,别让脂肪过多沉积在臀部和大腿。▲
受访专家北京大学人民医院骨关节科主任 林剑浩
国家级名老中医、北京中医药大学教授 崔述生
中国中医科学院望京医院骨关节二科主任 温建民
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